bootstrap modal popup

ČLÁNKY

Rady a tipy zdarma

Jak si zvyšovat hladinu oxidu dusnatého

2. 10. 2016

Zdravím Vás přátelé, jak jsem slíbil, je tady článek o oxidu dusnatém (NO), respektive o tom, jak si zvyšovat jeho tvorbu v cévním endotelu.

 

O tom jak je NO důležitý jsem se zmínil již v článku o tom, proč k jeho produkci nepoužívám arginin, jenž je pro mnohé lidi jedinou známou metodou. Přečíst si jej můžete zde.

 

Dneska to bude vlastně velmi krátké - existují v zásadě tři způsoby: arginin a citrulin (abych byl přesný tak l-arginin a l-citrulin), některé potraviny a přírodní suplementy.

 

1) arginin asi není třeba představovat, ten zná snad každý, citrulin možná o něco méně. Citrulin je aminokyselina, která se zjednodušeně řečeno v těle přemění na arginin a dál už je to jasné. Ovšem tento způsob z dlouhodobého hlediska nedoporučuju, viz výše zmíněný článek.

 

2) existují potraviny, jejichž konzumace vede ke zvýšení produkce NO, patří sem červená řepa, špenát, celer, ledový salát, rukola, mrkev, petržel, ředkvičky, česnek, syrové kakao a některá pálivá koření a především noni (morinda citrifolia). Noni - nejlepší z nich však uvádím na posledním místě, protože je u nás i kdekoliv mimo pacifik nedostupné (kazí se okamžitě po sklizení, nedá se exportovat). V případě těch u nás dostupných potravin je však hlavním problémem poměrně nízká účinnost a tím se dostávám k přírodním suplemetům.

 

3) výtažky z rostlin. Můžete použít například šťávu z červené řepy, nebo nějaké výtažky či koncentráty z jiných rostlin, ovšem absolutní jedničkou jsou tu právě výrobky z noni. Můžete použít šťávu z noni, nebo si pořídit sušené noni, jednoznačně nejúčinnější volbou je však koncentrát, který není vyroben pouze z plodů tohoto tropického keře, ale z celé rostliny, zejména pak listů. Účinnost tohoto koncentrátu mnohonásobně převyšuje účinnost šťáv či sušeného prášku a je to to nejlepší co znám, ovšem vyrábí ho pouze jedna firma na světě.

 

A to je pro dnešek vše, pokud se Vám článek líbil, lajkujte a sdílejte pls, pokud máte dotazy, ptejte se.

 

Zase příště...

 

Článek najdete i na mém Facebooku.

Proč NEpoužívám arginin

6. 12. 2015

L-arginin je v současnosti velmi používaná a populární látka. Jedná se o semiesenciální aminokyselinu (to znamená aminokyselinu esenciální pro rostoucí organismus), která je součástí mnoha takzvaných NO výrobků, jejichž typickým příkladem jsou různé předtréninkové "nakopávače". Tam se zpravidla kombinuje se stimulanty jako je kofein, taurin, pseudoefedrin a podobně a látkami jako například beta alanin.

 

Důvodem je jeho schopnost produkovat oxid dusnatý, což je nesmírně užitečná a zdraví prospěšná věc, navíc se značným dopadem na sportovní výkon. Oxid dusnatý je produkován v cévním endotelu (vnitřní strana cév) a jelikož jsou to opravdu maličké molekuly, prostupují měkkými tělesnými tkáněmi, čímž je prokysličují. Dopad tohoto účinku na zdraví nedozírný, nicméně to je na samostatný článek, takže o tom až někdy příště. Dalším pozitivem je, že tyto molekuly nejdou z cévního endotelu pouze "ven" ale i "dovnitř", čímž čistí cévy o nejrůznějších usazenin, jako je cholesterol, vápník a mnoho dalších látek a zabraňují tvorbě krevních sraženin. Ve sportu je zajímavé to, že se jedná o nejdůležitější signální molekulu v těle, způsobuje relaxaci hladkého svalstva což vede vazodilataci cév, což reguluje krevní tlak a celé tělo je lépe zásobené kyslíkem a živinami a buňky jsou schopné produkovat větší množství ATP. Pro někoho může být zajímavá i podpora erekce. :)

 

To všechno jsou úžasné věci, avšak všechny jsou výsledkem působení oxidu dusnatého, nikoliv argininu, ten pouze slouží k produkci NO. Tvorba oxidu dusnatého se však dá stimulovat i jinak než konzumací argininu.

 

A nyní se dostávám k tomu proč vlastně píšu tento článek, k tomu co se o argininu běžně nedočtete a proč já arginin NEpoužívám. Arginin totiž nemá jen tu vlastnost že slouží k produkci NO, on má i pár velmi špatných vlastností.

 

Asi tou nejméně podstatnou je to že podporuje tvorbu virů. To "oceníte" zejména v chřipkovém období, kdy se virózy i bez pomoci argininu šíří jedna radost. 

 

Co je však mnohem důležitější je fakt, že arginin omezuje vstřebávání lysinu. Pokud vám to nepřijde jako zas až takový problém, tak dávejte pozor: lysin je esenciální aminokyselina, to znamená aminokyselina která musí být nezbytně nutně přijímaná ze stravy. Existuje tzv. Rubnerův zákon limitní aminokyseliny který říká, že využití bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny, takže pokud máte jedné esenciální aminokyseliny malé množství, tak ostatních aminokyselin se využije pouze tolik, kolik odpovídá poměru k oné málo obsažené. A organismus nemá žádnou schopnost aminokyseliny skladovat do zásoby. To znamená, že užívání argininu snižuje vstřebatelnost bílkovin jako takových, což jak jistě uznáte, není zrovna výhra v loterii. A pokud mluvíme o kulturistice, tak to ještě není všechno. Jak už jsem uvedl, arginin je semiesenciální aminokyselina - aminokyselina esenciální pro rostoucí organismus. A vedle Rubnerova zákona existuje ještě Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin který říká, že pokud je kterékoliv esenciální aminokyseliny výrazný nadbytek, pak to narušuje syntézu ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny. Takže pokud chcete růst tak je to druhé torpédo do vlastní lodi.

 

A poslední špatná věc na argininu je jeho potencionálně karcinogenní vliv. Tady nevím nakolik je to již prokazatelné, ale existují jisté studie, které tvrdí že dlouhodobá konzumace velkých dávek argininu může způsobit rakovinu a existuje několik sportovců (jedna sportovkyně i v ČR), u kterých je podezření že jejich onemocnění rakovinou s argininem souvisí. Tak či onak, jak už jsem uvedl, arginin omezuje vstřebávání lysinu a lysin má prokazatelné antikarcinogenní účinky.

 

Takže závěr: já sám arginin z výše uvedených důvodů nepoužívám a to samé radím i vám. Produkce oxidu dusnatého se dá docílit i jiným způsobem, na přírodní bázi, ale o tom až přístě, spolu s obsáhlejším popisem blahodárných účinků této molekuly na lidský organismus. Do té doby se mějte fajn!

 

Více o zdraví najdete zde.

 

Článek najdete i na mém Facebooku.

31 tipů pro zdravý život

6. 12. 2015

1. pravidelně rekreačně sportujte - pravidelně neznamená jednou za 14 dní, ale několikrát týdně

 

2. nesportujte vrcholově - vrcholový sport není o zdraví ale o výkonech a dříve nebo později se na zdraví podepíše

 

3. pokud jste doposud nic nedělali a pravidené sportování je pro Vás sci-fi, tak se začněte alespoň nějak hýbat - ideální je pro začátek chůze, choďte tam kam nyní jezdíte

 

4. pokud Vám chůze přijde málo, zkuste něco přidat: běh, kolo, plavání, nebo něco co Vás bude bavit

 

5. pokud se rozhodnete cvičit v posilovně, najměte si na začátek dobrého trenéra, který Vám dá kvalitní základy

 

6. nekuřte - to snad není třeba rozebírat a pokud kouříte, tak se značně uleví i Vaší peněžence

 

7. nepijte alkohol - to je jednoznačně největší jed, který do sebe lidé v dnešní době dostávají - a zcela dobrovolně...

 

8. nepijte kafe - je to silný zdroj překyselení organismu a silně ho dehydruje

 

9. nepijte černý čaj - není rozdíl mezi teinem a kofeinem

 

10. nepijte colu ani jiné slazené nápoje - je to jeden z nejsilnějších zdrojů překyselení vůbec

 

11. nepijte jakékoliv energetické nápoje - ani ty co jsou prezentovány jako zdravé

 

12. vyhýbejte se rafinovanému cukru v jakékoliv podobě - rafinovaný cukr je co se týče účinků na organismus nejsilnější překyselovač vůbec

 

13. z toho důvodu se vyhýbejte jakýmkoliv cukrovinkám

 

14. pokud rádi sladíte, přejděte na stévii

 

15. vyhýbejte se jiným umělým sladidlům než na bázi stévie, zejména aspartamu

 

16. nejezte jakékoliv světlé pečivo

 

17. nejezte jakékoliv uzeniny

 

18. nejezte či omezte na minimum jakékoliv polotovary

 

19. stravujte se s ohledem na svou krevní skupinu

 

20. snažte se co nejméně upravovat svá jídla - jezte je v co možná nejvíce přírodním stavu, žádné hodiny v kuchyni

 

21. nejezte kuřecí maso, pokud není z domácího či bio chovu - je to snad to nejhorší maso jaké dnes existuje

 

22. vyhýbejte se živočišným tukům

 

23. vyhýbejte se palmovému a kokosovému oleji - navzdory tomu co se o nich často dočtete

 

24. tuky čerpejte z rostlinných zdrojů vyjma výše zmíněných a z ryb, zejména lze doporučit za studena lisovaný olivový olej a mandle

 

25. pijte hodně čisté neperlivé vody

 

26. žádný tuk - ani ten olivový nikdy nepoužívejte k tepelné úpravě - spousta lidí si myslí, že smažení na olivovém oleji je v pořádku nebo zdravější než na jiném - je to úplný nesmysl, jeho zahřátím se mění jeho chemická struktura

 

27. když si kupujete ovoce a zeleninu, dávejte přednost místním zdrojům, nekupujte z dovozu - proč se dočtete na webu

 

28. jídelníček si poskládejte především ze zdrojů komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin (maso a vejce), zdravých tuků a menšího množství ovoce (jednoduché sacharidy) a většího množství zeleniny

 

29. používejte kvalitní přírodní doplňky výživy, protože vše potřebné dnes ze stravy nezískáte - viz web

 

30. čas od času si dopřejte den, kdy sníte všechno na co máte chuť - pro jednou Vás to nezabije a nebude Vás pak honit mlsná když jíte zdravě, protože víte že po určité době zase takový den přijde. Nesmí to však být každý druhý!!! :-)

 

31. nestresujte se zbytečně - naučte se nad věcmi které nemůžete ovlivnit mávnout rukou a neřešit je, protože je stejně nevyřešíte jen se tím trápíte a řešte pouze to co ovlivnit můžete - stres je velký spouštěč nejrůznějších nemocí, tak neubližujte zbytečně sami sobě...

 

Více o zdraví najdete zde.

Výživa 3 - tuky

15. 11. 2014

Po delší odmlce je tu poslední část článku o výživě a ta je věnována tukům.


Tuky, jinak také lipidy (anglicky je tuk fat) jsou ve výživě nejvydatnějším zdrojem energie (9,3 kcal na gram). Zjednodušeně řečeno, v lidském těle slouží tuk jako zdroj a zásobník energie, podílí se na stavbě mnoha důležitých struktur, slouží jako zdroj k tvorbě některých hormonů a metabolizují se v něm některé vitamíny. Problematika tuků je velmi obsáhlá, uvedu zde proto jen to podstatné, co by měl každý vědět.


Co je velmi důležité vědět je to, že tuky dělíme na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Zdrojem nasycených mastných kyselin jsou především živočišné tuky, ale též palmový a kokosový olej, stejně jako uměle vyrobené ztužené tuky (obsažené v mnoha uzeninách, sladkostech, pečivu a dalších výrobcích). Tou vůbec nejškodlivější formou tuků jsou transmastné kyseliny které se velkou měrou podílejí na vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Opakem nasycených mastných kyselin jsou nenasycené mastné kyseliny, které jsou naopak pro lidský organismus velmi prospěšné, podílejí se na snižování hladiny LDL cholesterolu v krvi a zvyšování hladiny zdraví prospěšného HDL cholesterolu. Zdrojem nenasycených mastných kyselin je většina rostlinných za studena lisovaných olejů (například olivový), ořechy a rybí tuk.


Metabolismus tuků je mnohem komplikovanější než v případě sacharidů a bílkovin a proto také trvá mnohem déle. Mastné kyseliny se nemohou vstřebávat přímo do krve, proto do celého procesu vstupuje lymfatický systém, ze kterého se teprve dostávají do krve a tou jsou distribuovány do svalů a tukové tkáně. Během sportovního výkonu vstupují tuky jako zdroj energie do hry až jako poslední, teprve po vyčerpání glykogenových zásob ve svalech a glukózy v krvi a velmi podstatné je to, že ke štěpení tuku může docházet pouze za přítomnosti kyslíku, tudíž chcete-li spalovat tuk, musíte se udržovat v aerobním pásmu. I to je jeden z důvodů, proč jsou například spinningové sály plné tlustých lidí, kteří šlapou jak o život a ne a ne zhubnout.


Takže mám-li shrnout to podstatné, tuky do zdravé stravy rozhodně patří, jejich úplné vyloučení by bylo velkou chybou, nicméně vzhledem k jejich velké energetické vydatnosti (9,3 kcal na gram oproti 4,1 v případě sacharidů a bílkovin) to s jejich množstvím nepřehánějte a jako jejich zdroj využívejte rostlinné oleje vyjma palmového a kokosového, ořechy a ryby. Ovšem pozor, ony oleje používejte pouze za studena (též si dejte pozor aby byly vyrobeny za studena), jakmile je použijete ke smažení a podobně tak popraskají jejich dvojné vazby a stanou se z nich škodlivé nasycené mastné kyseliny!


Jak už jsem uvedl, energetická hodnota tuků je 9,3 kcal na gram.


Tolik tedy k základům výživy. Pokud se Vám článek líbil nebo Vám přišel užitečný či zajímavý, sdílejte a lajkujte pls, může tak přinést užitek více lidem.


Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Výživa 2 - bílkoviny

7. 9. 2014

Tady je pokračování povídání o základech výživy, dneska o bílkovinách:


Bílkoviny, též proteiny což pochází z anglického slova protein jsou stavebním materiálem Vašich svalů. Právě bílkoviny jsou tou živinou, ze které se Vaše svaly skládají a tedy i rostou. Není to možné bez dostatečného množství sacharidů a přiměřeného množství tuků. Kdybych přirovnal budování svalové hmoty ke stavbě domu, pak bílkoviny jsou těmi cihlami ze kterých je dům postaven, ale cihly by se nikdy nedostaly na své místo, kdybyste neměli zedníky s kolečky a dalším vercajkem, kteří tam ty cihly přivezou a poskládají. A těmito zedníky s kolečky jsou sacharidy.



Bílkoviny se skládají ze zhruba 20 aminokyselin (zhruba píšu protože celá věc je dost složitá, jedná se v zásadě o 19 aminokyselin a 4 další, ovšem se specifickými funkcemi), z nichž 8 je esenciálních (fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin), což znamená že musí být bezpodmínečně nutně přijímány stravou, protože tělo si je neumí vyrobit samo a dvě (arginin a histidin) jsou esenciální pouze pro rostoucí organismus. Kvalita bílkovin se posuzuje poměrem esenciálních a neesenciálních aminokyselin, čím vyšší je poměr těch esenciálních, tím kvalitnější bílkovina je. Nejkvalitnější bílkoviny obsahuje maso, vejce a mléčné výrobky. Problém vegetariánské či veganské stravy je mimo jiné v tom, že rostinné bílkoviny mají často nedostatek určitých esenciálních aminokyselin (zejména obiloviny obsahují málo lysinu a luštěniny málo methioninu) a proto by v takové stravě měly být kombinovány různé zdroje bílkovin (i když z kulturistického pohledu to ani pak není zrovna žádná hitparáda). Koho to zajímá víc do hloubky, tak existuje Rubnerův zákon limitní aminokyseliny který říká, že využití bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny, takže pokud máte jedné esenciální aminokyseliny malé množství, tak ostatních aminokyselin se využije pouze tolik, kolik odpovídá poměru k oné málo obsažené. A organismus nemá žádnou schopnost aminokyseliny skladovat do zásoby. Zároveň je tu ještě Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin, který říká, že pokud je kterékoliv esenciální aminokyseliny výrazný nadbytek, pak to narušuje syntézu ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny.



Co se týká množství bílkovin ve stravě, všude se píše že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte přijímat minimálně dva gramy na kilo tělesné váhy denně. Sám jsem tomu léta věřil, ale dnes už si to nemyslím. Nedávno jsem se o tom bavil s několika lidma, kteří mají neuvěřitelné know-how co se výživy týče a všichni se shodli na tom že to tak zřejmě není. Jeden z nich během několika posledních let hledal všechny možné lékařské studie, které na dané téma byly napsány a tady je to, na čem se tyto studie shodují: pro zachování zdraví a všech tělesných funkcí stačí 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně, pro člověka snažícího se budovat svalovou hmotu 1,5 - 1,6 g max (pro ženy méně) a cokoliv nad 1,8 g pouze nadbytečně přetěžuje organismus a je naprosto kontraproduktivní, protože tělo se velmi vyčerpává zpracováním toho přebytku, který mu vůbec k ničemu není a může způsobovat různé zdravotní problémy (a já bych zde dodal, že jelikož jsou bílkoviny nejdražší složkou stravy, tak Vás to zbytečně stojí peníze).



Energetická hodnota bílkovin je stejně jako u sacharidů 4,1 kcal na gram.


Takže tolik k bílkovinám a příště něco málo o tucích.


Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Výživa 1 - sacharidy

23. 8. 2014

Dnes jsem chtěl napsat poprvé článek nikoliv o cvičení, ale o výživě a chtěl jsem ho napsat krátký a stručný, pro lidi kteří o tom neví vůbec nic, tak říkajíc výživu v kostce, ovšem tak jsem se rozepsal, že článek bych rozhodně krátkým a stručným nenazval a protože vím, že spousta lidí je líná číst dlouhé články, rozhodl jsem se ho rozdělit na několik částí, takže dneska je tu první z nich a to o sacharidech.


Máme tři základní druhy živin: sacharidy, bílkoviny a tuky a ty se od sebe zásadně liší. Probereme si je tedy postupně:


Sacharidy, jinak cukry, uhlohydráty, karbohydráty, anglicky carbohydrates, zkráceně carbs jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a zdravá strava by měla většinu energie obsahovat právě ve formě (komplexních) sacharidů. Při budování svalové hmoty jsou cukry hlavním zdrojem energie a nosičem, který přepravuje stavební materiál na své místo. Sacharidy dělíme na jednoduché a složité (komplexní) a jak už jsem naznačil, měli byste ve svém jídelníčku upřednostňovat především ty komplexní. Rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy je v rychlosti jejich uvolňování do organismu, což je dáno velikostí jejich molekuly.


Zjednodušeně řečeno, pokud sníte jednoduché sacharidy, tak se Vám rychle dostanou do krve a tělo na zvýšenou hladinu krevního cukru zareaguje vyplavením insulinu, který ji zase vrátí tam kde byla (resp. většinou o kousíček níž). Insulin je regulátor hladiny krevního cukru a problém je, že onen přebytek krevního cukru se uloží do tukových zásob, což asi málokdo chce. Vyjímkou je stav, kdy je tělo vyčerpané nějakou fyzickou námahou a glykogenové zásoby ve svalech a krvi jsou vyčerpané, resp. nízké. Pak jsou přijaté jednoduché sacharidy použity primárně na rychlou obnovu těchto zásob a ve formě tuku se uloží pouze jejich případný přebytek.


Komplexní sacharidy se do organismu uvolňují pomaleji a postupně, takže nedochází k takovýmto výkyvům hladiny krevního cukru a tělo z nich čerpá energii postupně, tudíš je tam mnohem menší riziko tloustnutí. Pokud jich však budete přijímat příliš velké množství, které bude převyšovat energetické potřeby vašeho těla, pak budete samozřejmě tloustnout i z nich.


Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v ovoci, pečivu, jakýchkoliv sladkostech a pokrmech obsahujících kuchyňský cukr a v malém množství i v různých druzích barevné zeleniny. Komplexní sacharidy najdete v rýži, bramborách, obilovinách, luštěninách, těstovinách a v malém množství v zelené zelenině.


V praxi byste měli nějaké jednoduché sacharidy přijmout ráno a po tréninku či velké fyzické námaze, pokud je Vaším cílem budování svalové hmoty či síly, jinak by měly hlavní roli hrát sacharidy komplexní. Pokud se snažíte spalovat tuk, pak byste měli jednoduchých sacharidů přijímat ještě výrazně méně, případně je ze stravy úplně vyloučit.


Ještě by bylo vhodné zde zmínit, že energetická hodnota sacharidů je 4,1 kcal na gram, což ale uvádím pouze pro srovnání s bílkovinami a tuky a počítáním příjmu a výdaje energie bych se být Vámi vůbec nezatěžoval, protože zejména spočítání výdaje je téměř nemožné, někdy jindy si vysvětlíme proč.


Takže tolik dnes k sacharidům a příště se podíváme na bílkoviny.


Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Velikost zátěže

14. 8. 2014

Zdravím Vás a přináším Vám slibený článek o velikosti zátěže.


V první řadě bych chtěl zdůraznit, že ať už trénujete z jakéhokoliv důvodu, tak zátěž by nikdy neměla negativně ovlivňovat techniku Vašeho cvičení, vždy byste měli cvičit technicky čistě a váhu mít pod kontrolou. Případný cheating by měl sloužit k ještě většímu zatížení trénovaných partií, nikoliv k odlehčení jejich práce přenesením zátěže jinam.


V minulých článcích jsem doporučoval začátečníkům aby používali dostatečně lehkou váhu na to, aby si dokonale osvojili dobrou techniku cvičení. Doporučoval jsem počty opakování v rozsahu cca 12 - 15 opakování a nechodit do selhání. Takže předpokládejme že techniku již zvládáte, ať již cvičíte jakkoliv dlouho a je tu otázka, co s velikostí zátěže teď.


Napřed musíte mít jasno k čemu má Váš trénink sloužit a od toho se bude odvíjet velikost zátěže. Můžeme si to rozdělit na rozvoj síly, rozvoj svalového objemu, rozvoj vytrvalosti a spalování tuku. Projděme si teď jednotlivé body:


1. rozvoj síly


Sval se skládá ze svalových vláken, pro nás tu ale bude klíčovější pojem motorická jednotka. Každá motorická jednotka se skládá z několika svalových vláken (4 - 400) a jednoho nervového vlákna, které daným svalovým vláknům dává povely z centrální nervové soustavy. Každá motorická jednotka funguje na principu dvojkové soustavy, to znamená že se zapojí buď všechna svalová vlákna najednou, nebo žádná, bez vyjímky. Sval se skládá z několika set až tisíc motorických jednotek a jeho síla se zvyšuje dvojím způsobem, jednak zvýšenou frekvencí povelů ke kontrakci, jednak zvýšením počtu současně zapojených motorických jednotek (přičemž maximálně jich může být zapojeno cca 70 - 80 %, nikdy se nemohou zapojit všechny najednou). A to je podstatou silového tréninku, zvýšování obou těchto faktorů. V praxi se to realizuje používáním submaximálních vah, to znamená používáním zátěží v rozsahu cca 85 - 95 % maxima pro jedno opakování, na 100 % zátěž se chodí jen výjmečně. 100 % maxima pro jedno opakování se rozumí hmotnost, se kterou dokážete vykonat ze všech sil pouze jedno opakování. V praxi pak takový trénink vypadá tak, že pokud například trénujete mrtvý tah a Vaše maximum pro jedno opakování je 100 kg, tak po dostatečném rozcvičení budete provádět série s 85 - 95 kg, což jsou váhy se kterými byste měli být schopni udělat cca 2 - 5 opakování v sérii.


2. nárůst svalové hmoty


Pokud je Vaším cílem především růst svalů, je potřeba postupovat jinak. Při silovém tréninku dochází především k rozvoji vnitrosvalové i mezisvalové koordinace, rozvoj jeho objemu je pouze vedlejším efektem. Pokud má sval především růst, musí v něm při tréninku docházet k co největšímu katabolismu (spalování, úbytku svalové bílkoviny), což následně způsobí (za předpokladu že jsou splněny k tomu nutné podmínky jako dostatek správné výživy a dostatek kvalitního odpočinku) anabolismus (stavbu nových svalových bílkovin), který nejprve vyrovná co bylo ztraceno během tréninku a po té přidá "něco navíc". Čím větší katabolismus při vlastním tréninku, tím větší následný anabolismus (opravdu ale za splnění výše zmíněných podmínek, sval musí mít růst z čeho a roste při odpočinku). Objemový trénink by měl tedy obsahovat o něco menší svalové napětí než trénink silový, ale toto napětí by mělo trvat delší dobu. Znamená to používání zátěží v rozsahu cca 65 - 80 % maxima pro jedno opakování, čemuž odpovídá zhruba 6 - 12 opakování do selhání v sérii. Pokud bych použil předchozí příklad, pak by činka v pracovních sériích měla 65 - 80 kg.


3. rozvoj vytrvalosti


Zde jde především o co největší vyčerpání energetických zásob svalu, což je podmíněno ještě delší dobou napětí než u objemového tréninku a toto napětí samozřejmě musí být úměrně menší. V praxi to znamená používání zátěží cca do 60 % maxima pro jedno opakování, čemuž odpovídají počty opakování zhruba od 15 výš.


4. spalování tuku


Jelikož podstatou spalování tuku je to, že musíte vydávat víc energie než přijímáte, pak by takový trénink logicky měl vypadat stejně jako trénink pro rozvoj vytrvalosti. Abyste spálili co nejvíc energie, měli byste dělat hodně sérií o vysokých počtech opakování a s krátkými pauzami mezi nimi. Je tu ovšem jedno "ale": jelikož byste současně měli mít omezené množství živin, je tu nebezpečí že takovým tréninkem spálíte i hodně svalové hmoty, což určitě není dobře. Některé dámy se zcela iracionálně bojí, že cvičením by mohly vypadat jako kulturistky a tak si teď možná říkají že spálit nějaké svaly by jim nevadilo, ale je-li to Váš případ, zamyslete se schválně, co především dělá tvary těla. Lehce "osvalené" tělo rozhodně vypadá mnohem lépe než tělo vychrtlé, o zdravotních aspektech a takových věcech jako je třeba schopnost spalovat tuk ani nemluvě... Takže abyste zabránili či alespoň omezili případný úbytek svalové tkáně při takovém typu tréninku, je vhodné do něj zařadit i menší množství sérií s vyšší hmotností a menšími počty opakování, podobně jako u tréninku objemového. Zajímavou formou tréninku určeného k podpoře spalování tuku pak může být kruhový trénink, ale o tom až někdy jindy.


Takže to je pro dnešek vše, snažil jsem se to napsat tak aby to bylo srozumitelné a zároveň dané do širších souvislostí, doufám že se mi to povedlo, dejte mi kdyžtak vědět a zase někdy...


Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Další fáze cvičení začátečníka

19. 7. 2014

Tak po krátké odmlce je tu další článek, kterým opět reaguji na Vaše dotazy.


První otázka zní, jak dlouho by měl člověk cvičit začátečnický trénink popsaný minule. To je silně individuální, někomu postačí pár týdnů, někdo bude potřebovat řádově měsíce, záleží na stavu Vašeho pohybového aparátu, na síle Vašich dysbalancí a na tom jak rychle je dokážete eliminovat či zmírňovat. S tím také souvisí Váš věk, mladšímu člověku to půjde rychleji než někomu kdo začíná cvičit v šedesáti. Takže jak poznat že můžete pokročit dál? Měli byste si na sobě postupně začít všímat změn, mělo by se Vám především zlepšit držení těla, pokud Vás třeba bolívala nebo se snadno blokovala záda, mělo by to ustupovat.


Tím se dostávám k druhé otázce, která zní, co dál. Až budete mít pocit, že jste na tom po téhle stránce lépe, můžete přejít ke cvičení celého těla. Ze začátku celé tělo v jednom tréninku, dvakrát či lépe třikrát týdně, později můžete v závislosti na Vašich cílech pokročit k dělenému tréninku. Jak by takový trénink měl vypadat? Zase postupujte od středu těla k periferiím, od velkých svalových skupin k malým, od od svalů fázických (svaly s tendencí k ochabování) ke svalům posturálním (svaly s tendencí ke zkracování). Vyberte si zde však, zda začít spodní či horní polovinou těla. Můžete to třeba každý trénink střídat. Zase uvedu pro každou skupinu vícero cviků, z nichž si vyberte jeden (střídejte je) a začnu zde spodkem. Pokud byste chtěli začít vrškem, začínáte břichem a zadek a nohy přijdou na řadu až po bicepsu.


1. zahřátí: stejné jako doposud


2. úvodní strečink: také stejný


3. posilování:


- hýžďové svaly: roznožování či zanožování na stroji


- kvadriceps: dřepy (čelem ke zdi či se zátěží nad hlavou) / leg press / výpady


- hamstringy (zadní strana stehen): zakopávání v leže, v sedě či ve stoje


- lýtka: výpony na leg pressu / výpony v sedě


---


- břicho: dýchání do břicha / podsazování pánve / zkracovačky / šikmé zkracovačky


- záda: stahování protisměrných kladek v sedě s rotací paží / stahování horní kladky / přitahování jednoruček v leže na břiše / různé varianty přítahů na strojích (spodní kladka či jiné specializované stroje)


- mezilopatkové svaly + zadní část deltových svalů: upažování s jednoručkami v leže na břiše (případně v sedě v předklonu) / varianta na stroji (tzv. delt deck)


- prsní svaly: šikmé tlaky s jednoručkami / rovné tlaky s jednoručkami / horní rozpažky / rovné rozpažky / peck deck / rozpažování se skřižnými kladkami / pullover


- ramena: tlaky s jednoručkami / upažování ve stoje


- triceps: stahování kladky / stahování kladky přes hlavu / extenze jednoruček v leže či v sedě


- biceps: zdvihy jednoruček v sedě na různě skloněných lavičkách či s oporou loktu na Girondově (Scottově) lavičce / kladivové zdvihy (palci vzhůru)


4. aerobní aktivita: opět to samé, ale můžete si přidat víc


5. závěrečný strečink: stejně jako doposud, můžete přidat protažení lýtek a bicepsu


Co se týče zátěží, platí to co doposud, u cviků které už zvládáte technicky dobře můžete trošku přitvrdit.


A to je pro dnešek vše, následovat bude článek o velikosti zátěže, něco o výživě a i další věci pro lidi, kteří už nějaký ten pátek cvičí...


Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Jak na to, sedíte-li celý den v kanceláři

9. 7. 2014

Zdravím Vás a v dnešním článku si ukážeme jak by měl vypadat začátečnický trénink takového typického kancelářského člověka, s typickými kancelářskými dysbalancemi. Navazuji tím na předchozí dva články, takže pokud jste je nečetli, bylo by užitečné napřed si přečíst je. Najdete je jak na na mém webu tak na mém Facebooku. U některých partií uvedu několik cviků ze kterých je možno si vybírat, pokud tento trénink budete chtít cvičit, pak si z nich vyberte vždy jeden. Takže pojďme na to:


1. zahřátí: zde zcela postačí pár minut na rotopedu, běhacím pásu a podobně


2. úvodní strečink: minimálně by měl obsahovat následující:


- protažení prsních svalů


- protažení horních vláken trapézového svalu


- protažení spodní části zad a zadní strany stehen


- protažení kyčelních flexorů


3. posilování: princip od středu těla k periferiím:


- vnitřní břišní svaly: dýchání do břicha (v leže, v kleče, později možná s odejmutím některé z opor - záleží na Vašem levelu)


- břišní svaly: podsazování pánve / zkracovačky / šikmé zkracovačky (pozor NE!!! leh-sedy)


- rotátory páteře: rotace trupu v kleče - zde existuje několik variant


- záda: stahování protisměrných kladek v sedě s rotací paží (nezaměňovat s protisměrnými kladkami na prsa) / přitahování jednoruček v leže na břiše / různé varianty přítahů na strojích


- mezilopatkové svaly + zadní část deltových svalů: upažování s jednoručkami v leže na břiše (případně v sedě v předklonu) / varianta na stroji


- horní část prsních svalů: nějaká varianta tlaků či rozpažování v leže hlavou nahoru / varianta na strojích / pullover s jednoručkou (tím se zároveň procvičí i přední sval pilovitý)


- svaly v oblasti pánve: boční chůze s gumou / roznožování na stroji / zanožování na stroji


- kvadriceps: je-li člověk schopen kvalitního dřepu, pak dřepy (prozatím bez zátěže, pokud jsou příliš snadné tak dřepy čelem ke zdi), pokud ne, pak tlaky nohama na stroji


4. aerobní aktivita: ta nemá co do činění se zpevňováním trupového korzetu či vyrovnáváním dysbalancí, ale pokud Vám jde i o fyzičku nebo spalování tuku, pak je nanejvýš vhodná: chůze na běhacím pásu, rotoped, či nějaký jiný k tomu určený stroj (cross-country trenažér, pohyblivé schody atd.), pokud to má mít smysl, tak si dejte alespoň dvacet minut


5. závěrečný strečink: měl by být zaměřený na svaly s tendencí ke zkracování, takže znovu protáhněte to co jsem uvedl v úvodním strečinku


Co se týče protahování, protáhněte vše alespoň dvakrát, co se týče posilování, cvičte ve třech sériích po dvanácti až patnácti opakováních, s tím že se musíte naučit správnou techniku, takže byste nikde neměli chodit do maxima. Velikost zátěže bude námětem některého z příštích článků, ale musím se ještě zastavit u techniky provedení jednotlivých cviků: naučit se cvičit technicky správně je jedna z nejdůležitějších věcí, když začínáte cvičit a dělat něco špatně a zažít si špatnou techniku je jedna z nejhorších věcí, které se Vám v této fázi můžou stát. Takže přestože plánuju sérii videí, na kterých se budu snažit ukázat jak to dělat dobře, stejně je nanejvýš vhodné, abyste si na začátek vzali nějakého dobrého trenéra (ne takového který s Vámi při prvním tréninku bude chtít cvičit prsa a biceps, nebo Vás bude cpát na TRX), který na Vás dohlédne a bude Vás opravovat, protože velmi pravděpodobně budete něco dělat špatně a je potřeba to hned na začátku podchytit.


Takže to je pro dnešek všechno a brzy se zase něco přidám ;-)


Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Odpovědi na otázky k článku o cvičení začátečníků

2. 7. 2014

Od zveřejnění článku o cvičení pro začátečníky jsem dostal několik emailů, ve kterých se mě lidé ptali na dost podobné věci, takže tady je několik nejčastějších dotazů a odpovědí na ně:


otázka: Co je to trupový korzet?

 

odpověď: To je napsáno přímo v tom článku, jedná se o střed těla, především o svaly břišní, svaly okolo páteře, pánve, lopatek a hrudníku.

 

otázka: Proč je důležité začít právě zpevněním trupového korzetu?

 

odpověď: Pokud se člověk s nedostatečně pevným trupovým korzetem pustí rovnou do těžkého tréninku (nejlépe nějakým hurá stylem), tak si snadno může způsobit zranění či založit si na chronické zdravotní problémy v budoucnosti. Ne každý musí nutně tímto začínat: manuálně pracující člověk či aktivní sportovec může (ale nemusí) mít trupový korzet v pořádku, pak není nutné se na něj tak moc na začátku koncentrovat. Pokud však začíná cvičit člověk který celý den sedí v kanceláři, či teenager který strávil dětství u počítače, pak je to nanejvýš vhodné. Dům se také staví od základů, i tělo by se mělo budovat od základů, postupně krok za krokem.

 

otázka: vícero otázek ohledně svalových dysbalancí

 

odpověď: Existují svaly s tendencí k ochabování a svaly s tendencí ke zkracování se. Na těle bývají většinou proti sobě: například ochabující triceps proti zkracujícímu se bicepsu. Z toho vzniká nerovnováha, která může způsobovat mnoho problémů (asi ne v případě paže, ale například na trupu může výrazně deformovat páteř). Výrazné zdravotní problémy vznikají například už dysbalancí svalů dolních končetin.

Takže začátečník by měl posilovat především rotátory páteře, břišní a hýžďové svaly, široký sval zádový, dolní a střední část trapézového svalu spolu se svaly rombickými, vnější rotátory pažní kosti, sval pilovitý a horní část prsních svalů.

Protahovat by pak měl především bederní vzpřimovače, ohybače kyčlí, šíjové vzpřimovače, horní trapéz, střední a dolní část prsních svalů a zadní stranu stehen.

 

otázka: Byla zmíněna odborná literatura, co si tedy přečíst?

 

odpověď: O cvičení toho bylo napsáno mnoho a na velmi odlišné úrovni, já bych doporučoval především "Tvarování těla" od Petra Tlapáka, to je kniha která podle mého stojí vysoko nad ostatními a měl by ji dobře znát každý trenér.

 

Takže tolik k nejčastějším otázkám.

 

Můžete mě sledovat i na Facebooku.

Úplné začátky

29. 6. 2014

Myslím si, že je asi dobré začít od úplných základů, začneme tedy článkem pro lidi kteří by chtěli začít cvičit. Takže jak na to?


Nejprve je dobré si uvědomit, co vlastně od cvičení chcete a očekáváte. Předpokládejme ale, že tohle víte. Ať už je Váš cíl jakýkoliv, je dobré začít od úplných základů, domy se také nestaví od střechy. Těmi základy se zde rozumí především dvě věci: zpevnění tzv. trupového korzetu a vyrovnání (alespoň částečné) svalových dysbalancí. Trupovým korzetem se rozumí zjednodušeně řečeno střed těla, tedy svaly břišní (včetně těch vnitřních, které nejsou vidět, ty jsou mnohem důležitější než tzv. "six pack"), dále svaly zádové, především rotátory páteře a dolní fixátory lopatek spolu se zadní stranou svalů deltových a svaly v oblasti hrudníku a pánve. Vyrovnávání svalových dysbalancí se pak dělá kombinací protahování svalů s tendencí ke zkracování (především těch, které mají vliv na držení těla) a posilováním protilehlých svalů s tendencí k ochabování, což je součástí právě onoho zpevňování trupového korzetu. Ony svalové dysbalance (jejichž výsledkem mohou být například kulatá záda, ramena nepřirozeně vytažená nahoru atd.) jsou právě výsledkem toho, že na těle jsou obvykle proti sobě postaveny zkracující se a ochabující svaly. Například zkracující se prsní svaly táhnou ramena dopředu a ochabující mezilopatkové svaly tomu nedokážou zabránit - tak vznikají kulatá záda. Samozřejmě že každý člověk je jiný, u někoho jsou tyto dysbalance velmi silné, u jiného téměř žádné, u různých lidí jsou různě silné různé dysbalance a je třeba na to při cvičení brát ohled.


Takže jak by měl takový typicky začátečnický trénink vypadat? Nejprve by bylo dobré otestovat si, jak na tom vlastně s dysbalancemi jste. Buďto si je můžete zkusit po nastudování příslušné literatury otestovat sami, což je ale dost náročné, nebo o to můžete požádat nějakého dobrého trenéra či ještě lépe fyzioterapeuta. Předpokládejme nyní, že chce začít naprosto průměrný člověk. Jeho trénink by se měl skládát z těchto komponentů:


- úvodní zahřátí


- úvodní strečink


- vlastní posilování


- (aerobní cvičení)


- závěrečné protažení


Každou z těchto částí si probereme v některém z příštích článků, či možná lépe na videu.


Takže tolik na úvod, doufám že někomu tyto informace budou užitečné a brzy přidám další. Mějte se zatím fajn! :-)


Můžete mě sledovat i na Facebooku.